LE BILAN DE ZEN

BILAN DE ZEN

EVALUER VOTRE NIVEAU DE STRESS

Evaluer la fréquence des symptômes (jamais, parfois, souvent, très souvent)  avec le TABLEAU D EVALUATION DES 20 SYMPTOMES EN 4 CATEGORIES (cf DSM-5, Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux). Seuil clinique (test significatif selon intensité de la souffrance vécue) : Ressentez vous un sentiment de souffrance intense, de détresse ? vivez vous des retentissements sociaux et ou professionnels ? avez vous des symptômes dissociatifs ? 

COMPRENDRE LE STRESS

LE STRESS (du latin stringere, serrer, tendre, presser. pression, resserement intérieur) est une réaction naturelle de l'organisme face à une situation percue comme menacante, imprévisible ou dépassant nos ressources. c'est un mécanisme d'adaptation de l'orgasnime naturel qui prépare le corps et l'esprit à agir, fuir, ou se protéger. Stress stimulant, motivant, pousse à l'action. montée d'adrénaline qui nous aide à réagir à une situation précise (danger, défi, émotion forte).

AUX ORIGINES DU STRESS : UN EVENEMENT DECLENCHEUR

L'expérience traumatique peut avoir été vécue

• au niveau individuel de l'âme (trauma complexe, vécu dans l'enfance et ou l'adolescence dans des contextes de domination, violences relationnelles, affectives et ou sexuelles, blessure affective et ou physique par une relation de confiance, parent, enfant, partenaire amoureux, figure d'autorité...)
• au niveau secondaire (trauma vicariant, par exposition, empathie, écoute, identification aux récits et témoignages de la souffrance d'autrui. par ex : chez les soignants, psychologues, travailleurs sociaux, secouristes, journalistes...)
• au niveau transgénérationnel (trauma collectif, hérité par un groupe, une société, une communauté, par ex : effet d'une guerre, d'un génocide, de l'esclavage, de catastrophes, de pandémie, etc.).

LE STRESS aigu (ponctuel) et chronique (persistant)

un évènement déclencheur ponctuel (varié, unique, isolé, identifiable et limité dans le temps), le cerveau (et l'agmydale) évalue le niveau de danger. perception d'un réel danger. puis le système nerveux autonome sympathique déclenche le MODE SURVIE (libération d'adrénaline, noradrénaline, cortisol...). urgence, alerte, vigilence, tension musculaire, endurance. le corps se prépare à agir, fuir, combattre.

• stress aigu, si résolution de la situation, retour au calme, à l'équilibre (homéostasie). OU
• stress chronique, si évènement non résolu, qui se répète, situation qui persiste, exposition à la menace dure...) : mode survie prolongé, maintient du stress permanent, alerte continue, hyperstimulation du système nerveux sans phase de récupération, pas d'homéostasie (retour du corps à son équilibre naturel).

VERS LA PATHOLOGIE

organisation syndromique, trouble psychique, ensemble organisé, constellation de symptômes spécifiques et durables, système stable et cohérent, structure auto déclenché et auto entretenu, manière d'être. cercle vicieux car les fonctions de chaque symptôme se renforcent mutuellement. Exemples : cauchemars et flashbacks pour ne pas oublier le danger, évitement pour ne pas réactiver, hypervigilence pour anticiper la menace, dissociation pour se protéger de l'insupportable, engourdissement émotionnel pour réduire la douleur, trouble du sommeil pour surveillance constante, anxiété, anticipation, rumination, catastrophisme, besoin de contrôle pour préparer au danger éventuel...

RESILIENCE, QUITTER LE MODE SURVIE

GERER LE VECU TRAUMATIQUE : conséquence et impact de l'évènement. La trace psychique, la blessure interne laissée par le trauma. la perception émotionnelle de l'évènement traumatique dépend en grande partie de la réaction particulière et singulière à l'expérience traumatique

ATTENUER LA TRACE PSYCHIQUE : accepter les conséquences de l'évènement traumatique, l'intégrer au récit, le raconter sans honte ni culpabilité, donner du sens au chaos, réévalue la situation avec un cadre et des repères fiables (lien, relation), se recréer, reconstruire une continuité de soi (cohérence interne), recréer sa vie sur de nouveaux principes, piliers, perspectives, se bien traiter, acquérir et posséder les ressources pour pouvoir faire face aux difficultés de la vie (demander de l'aide). Traitements spécifiques : Psychothérapie (Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), Thérapie d’exposition progressive, Médicaments (Antidépresseurs (ISRS Approches psychocorporelles.

VERS LA RESILIENCE : capacité d'adaptation d'un individu, capacité à faire face à une difficulté, perturbation, épreuve, et continue d'avancer, retrouver progressivement un fonctionnement satisfaisant, diminuer l'impact de l'évènement, intégrer l'expérience, tirer les lecons bénéfiques de l'expérience, donner du sens, sortir du vécu  traumatique et cesser de stresser sans danger réel

• INDICE DE RESILIENCE : sentiment de pouvoir faire face à la menace, intégration du trauma dans le récit (digestion), capacité à se donner sécurité, sens, soutien, détente musculaire, détente émotionnelle, système nerveux apaisé, sécurité interne et confiance retrouvée, ancrage, acceptation, sens de l'évènement dans le récit, impact quotidien réduit, recréation de soi, désir de vivre, projections futures, intérêt pour des activités, des relations...

TEST DE RESILIENCE (en présence d'un déclencheur : abandon, humiliation, injustice, trahison, rejet). indice de réactivité aux blessures d'âmes

• AUTONOMIE (vs blessure d’abandon) : indice de non résilience : Dépendance affective et ou sexuelle, alcool, tabac...
• ESTIME DE SOI (vs blessure d’humiliation) : indice de non résilience : honte, autosacrifice, subjugation, vision négative de soi...
• MAITRISE EMOTIONNELLE (vs blessure d’injustice) : indice de non résilience : probleme de limite, perfectionnisme, carence affective, excès émotionnels..
• LACHER PRISE (vs blessure de trahison) : indice de non résilience : Méfiance,  surveillance,  doute,  inhibition,  contrôle..
• AUDACE (affronter) (vs blessure de rejet) : indice de non résilience : se sentir inutile, ne pas trouver sa place, se replier

ADOPTEZ LE MODE ZEN

Ne rien faire n'est pas une perte de temps. pause, repos, ralentir. se reprogrammer en mode ZEN, now ! 

C'est le moment de souffler et de se détente, d'observer la nature, ses cycles et ses saisons ("tout est fait sans se presser et tout est fait en son temps, fais lui confiance). pause, arrêt momentané de toutes formes de contrôle, débrancher, poser la to do list, repos, plaisir, et joie. place à la créativité, à la spontanéité, place à un mode non fonctionnel, non formel et parfaitement utile.

FAVORISER LETAT DE RECUPERATION (repos) afin que l'organisme restaure son équilibre : réguler le système nerveux (respirer, observer les sensations, se relaxer, activités calmes et détentes, se reposer, apaiser ses émotions, sérénité, relâchement musculaire, mode zen...) 

le système nerveux autonome est composé de deux systèmes qui fonctionnent en permanence et leur activité varie selon les besoins et circonstances : 1) le système sympathique (accélérer) (action rapide, en cas de danger, mobilisation, état d’activation) et 2) le système parasympathique (freiner) (repos et récupération, fin du danger, démobilisation, état de récupération)

le corps possède deux système de régulation automatique pour maintenir un état d'équilibre) : l' ALLOSTASIE est la capacité de l'organisme de modifier temporairement son fonctionnement pour s'adapter à une situation. et l' HOMEOSTASIE est la capacité de l'organisme à maintenir un équilibre interne malgrès les perturbations.  

DES RESSOURCES

• CORPORELLE : marcher, danser, s'étirer, se détendre, se connecter au corps... respirer profondément, consciemment, lentement, en cohérence cardiaque...
• EMOTIONNELLE :  présence, se connecter au présent, verbaliser, exprimer, se libérer de ses émotions, apaisement, régulation,
• MENTALE :  comprendre les réactions actuelles, distinguer passé et présent, remettre l'évènement dans son histoire (passé, distance)
• SPIRITUELLE : visualisation, prière, méditation, affirmations positives, confiance, liberté, sécurité,  sublimer l'expérience,

Outils SOS pour revenir à soi et apaiser les vagues émotionnelles intenses.

• Le Scan Corporel Express (vs l’errance mentale) yeux fermé, une main sur le coeur, une main sur le ventre, après quelques respirations. y a t’il une partie de ton corps qui demande ton attention ? demande toi : “qu’est ce que je ressens ici” ?
• LE MANTRA INTERIEUR (recentre l’esprit) un mot ou une phrase clé qui te soutien, t’apaise, une citation à répéter à voix basse, en chuchotant ou non. peut créer un repère stable internet et réconfortant. exemple : “om shanti, shanti, shanti, hari om tat sat”
• EXPRESSION CREATIVE MINUTE (libère) décharge tes émotions sur une feuille ou ton téléphone, écris, dessine, gribouille ou parle librement, laisse venir sans filtre ni jugement ce qui veut sortir. libère et transforme l’émotion.

LE RITUEL EMOTIONNEL : identifier, d'exprimer et d'accueillir ton état intérieur du moment. nomme ce que tu ressens simplement. 

• Comment je me sens ? Qu'est ce que je ressens ?  Qu'est ce qui a déclenché l'émotion ? (message de l'émotion ?) Colère (besoin ou limite non respectée), Tristesse (attachement à lâcher), Peur (besoin de sécurité), Dégout (s'éloigner d'un toxique), Joie (ce qui nourrit ton être)
• De quoi j’ ai besoin ? (survie, sécurité, social, estime, accomplissement) manger, boire, dormir, respirer, se reposer, s’activer, avoir un logement, être protégé des dangers, disposer d’une certaine stabilité financière et physique. aimer et être aimé, avoir une famille, des amis, des relations sociales, appartenir à un groupe. être respecté, reconnu, valorisé et développer une bonne estime de soi. apprendre, créer, donner du sens à sa vie, réaliser ses capacités et ses projets.
• Puis je le faire moi même ? OUI (fais le) - NON (demande de l’aide à quelqu’un)

LES 7 PILIERS DU MODE ZEN

1. ACCEPTATION accepter ce que l’on ne peut pas changer et agir sur ce qui dépend de nous.
2. MAITRISE EMOTIONNELLE (stabilité intérieure) apprendre à observer ses émotions sans les laisser automatiquement diriger nos réactions.
3. CONFIANCE (vs doute) avoir confiance en soi, en ses capacités et dans le fait que l’on peut traverser les difficultés.
4. LACHER PRISE (vs contrôle) renoncer à vouloir tout contrôler et accepter une part d’incertitude.
5. PRESENCE A LINSTANT (vs passé futur) ne pas rester prisonnier des regrets du passé ou des inquiétudes concernant l’avenir.
6. LA GRATITUDE reconnaître régulièrement ce qui va bien, même au milieu des difficultés.
7. L ALIGNEMENT vivre autant que possible en accord avec ses valeurs, ce qui est réellement important pour soi.

« Aie le courage de changer ce qui peut l’être, la sérénité d’accepter ce qui ne peut pas l’être, et la sagesse d’en connaître la différence. »  (prière de la sérénité)