KIT D'URGENCE
CHECK IN (rituel de vérification de ton état émotionnel)
prends soin de toi - Réponds à tes besoins - Suis tes valeurs & désirs profonds
- Comment je me sens ? Qu'est ce que je ressens ?
prends un moment pour identifier l'émotion, exprimer et accueillir ton état intérieur du moment. Arrête toi un instant et observe ce qui se passe en toi : pensées, émotions, sensations corporelles. nomme ce que tu ressens avec des mots simples.
- Qu'est ce qui a déclenché l'émotion ? (message de l'émotion ?)
Colère (besoin ou limite non respectée), Tristesse (attachement à lâcher), Peur (besoin de sécurité), Dégout (s'éloigner d'un toxique), Joie (ce qui nourrit ton être)
- De quoi j’ ai besoin ?
- Puis je le faire moi même ?
OUI (fais le) - NON (demande de l’aide à quelqu’un)
une blessure est elle réactivée ?
Abandon ?
- Indices : Dépendances affective, sexuelle, alcool, tabac, etc.
- Solution : être autonome
Humiliation ?
- Indices : Honte autosacrifice, subjugation,
- Solution : estime, se voir autrement
Injustice ?
- Indices : Problème de limite, perfectionnisme, carence affective
- Solution : se contrôler
Trahison ?
- Indices : Méfiance, surveillance, doute, inhibition
- Solution : lâchez prise
Rejet ?
- Indices : se sentir inutile, ne pas trouver sa place, se replier -
- solution : affronter
En cas de Panique
4 outils pour revenir a toi & Apaiser les vagues émotionnelles intenses
- La Respiration 4-7-8 : Pour une Cohérence émotionnelle immédiate : Inspire par le nez pendant 4 secondes, Retiens ton souffle pendant 7 secondes, Expire doucement par la bouche pendant 8 secondes, Répète ce cycle 4 fois. Effet : calme le système nerveux, diminue la tension intérieure, rétablit l’équilibre.
- Le Scan Corporel Express : Assieds-toi ou allonge-toi confortablement. Ferme les yeux. Pose une main sur ton cœur ou ton ventre. Amène ton attention successivement sur : tes pieds - tes jambes - ton bassin - ton ventre - ton torse - ta gorge - ton front . A chaque zone, pose la question : Qu’est-ce que je ressens ici ? Effet : ramène la conscience dans le corps, crée de la présence, réduit l’errance mentale.
- LE MOT CLE DE SOUTIEN INTERIEUR : Choisis un mot ou une phrase courte qui t’apaise (ex. : « Je suis en sécurité », « Je respire », « Ça va passer », « Je suis là »). Répète ce mot à voix basse ou dans ta tête en posant ta main sur ton cœur ou en te berçant doucement. Effet : recentre l’esprit, crée un repère interne stable et réconfortant.
- EXPRESSION CREATIVE MINUTE : Pour une Décharge émotionnelle express : Prends une feuille ou ton téléphone. Pendant 3 minutes, écris, dessine, gribouille ou parle librement. Laisse venir sans filtre ni jugement ce qui veut sortir. Si besoin, déchire ou jette ensuite pour symboliser la libération. Effet : permet une décharge saine, transforme l’émotion en mouvement, soulage rapidement.
LES CLEFS DE LA METAMORPHOSE
Comment faire le bon choix (oser décider) ?
écris toutes les options, même les plus folles. il n'existe pas de “bon” ou “mauvais” choix absolu. Chaque choix est une expérience qui t’ouvre un chemin.
- LE RITUEL ENERGETIQUE : visualise chaque option (mets les mains sur ton coeur) et demande toi : qu’est ce que je ressens ? Imagine deux portes devant toi (ou plus, selon tes options). Visualise-toi franchissant chacune, une par une. Observe laquelle t’apporte le plus de lumière, de liberté, d’expansion. C’est celle qui te correspond le mieux.
- LE RITUEL DES 3 COLONNES : Fais un tableau à trois colonnes en inscrivant tes réponses à ces trois questions : Ce que je veux ? ce que je ne veux plus ? ce que je ne sais pas encore ? Laisse venir les mots sans chercher à bien faire. Tu verras ce qui est déjà clair, ce qui est encore flou, et où porter ton attention.
- LE RITUEL DES 4 COLONNES : Pour chaque option, considère les conséquences, avantages et inconvénients, et demande toi : qu’est ce que gagne ? qu’est ce que je perds ? est ce que ca me rapproche de la personne que je veux être ? écoute toi, ton corps, ton cœur - Ton corps est un guide plus fiable que ton mental.
Comment positiver les défis (En cas de conflit)
La crise est une opportunité. Ce que tu appelles “défi” aujourd’hui sera peut-être demain ton plus beau cadeau.
Change ton regard (ta vision du conflit) Le conflit n’est pas une guerre, c’est une rencontre de deux vérités. Il peut être créateur s’il est traversé avec conscience. Demande-toi : Et si le conflit était une opportunité de grandir, de me connaître, ou de clarifier une relation ? Identifier ta posture habituelle : As-tu tendance à fuir ? Te taire ? Exploser ? Vouloir plaire ? Connais-tu ton style de gestion des conflits (passif, agressif, passif-agressif, assertif) ? Prends conscience de tes mécanismes de défense. Qu'est-ce que cette situation m'apprend ? Chaque défi est un miroir. Il révèle une croyance, une peur, une blessure ou une force cachée. Identifier la croissance en cours. Qu’est-ce que ce défi m’oblige à développer ? (patience, courage, détachement, confiance, etc.) Un défi n'est souvent qu’un terrain d’entraînement. Il t'invite à muscler une qualité ou à sortir d’un schéma limitant. Ainsi, à reprendre ton pouvoir. Travailler ta sécurité intérieure. Ne plus fuir le conflit par peur Renforcer ton estime de soi et ta capacité à rester centré·e dans l’émotion est fondamental. Respiration, ancrage, estime.
Comment tendre un fil d'or entre deux coeurs (encore) connectés ?
pourquoi se réconcilier ?
Une intention claire = un dialogue plus conscient. Clarifier ton intention : Avant un échange conflictuel, pose-toi les bonnes questions : Qu’est-ce que je ressens ? Qu’est-ce que je veux vraiment ? Mon intention est-elle de me faire entendre ? De blesser ? De poser une limite ? Demandes toi : Pourquoi cette amitié me manque ? Qu’est-ce que j’ai envie de dire, d’offrir, de réparer ? Pourquoi renouer ? le lien était vrai ? Une amitié qui laisse une empreinte dans l’âme, même après conflits et années de silence mérite qu’on s’y attarde. Vous avez changés ? Vous ne saviez pas aimer autrement, vous vous protégiez de l’amour, mais vous avez évolué, guéris, vous êtes prêts à retisser ce lien pour vous aimer vraiment. Vous choisissez la paix ? Plutôt que la mise en suspens, décider de fermer le chapitre, de clore, de dire aurevoir à cette amitié proche, de se libérer, de pardonner, de faire la paix, de renouer, de se réconcilier avec cette part de toi que l’on a laissé trop longtemps isolée.
comment se réconcilier ?
Ecris ce que tu aimerais dire (version brute) : Reconnais tes émotions : Qu’est-ce que je ressens profondément ? Colère - Peur - Tristesse - Déception - Frustration.... Écris tout, même si c’est « moche », pour te libérer. Reformule avec assertivité : Utilise cette structure :Quand tu… (fait concret) - Je ressens… (émotion authentique) - Parce que j’ai besoin de… (besoin fondamental) - Et je te demande… (demande claire). Apprendre à t’exprimer avec assertivité, c’est dire ce que tu ressens, ce que tu veux, sans accuser l’autre. et accueillir les réactions sans te perdre. Tu ne peux pas contrôler la réaction de l’autre. Mais tu peux contrôler la tienne. Visualisation de la scène : Ferme les yeux. Imagine-toi en train de parler avec calme, clarté et bienveillance. Respire profondément. Intégrer et ajuster : Après un conflit, prends le temps d’en tirer des enseignements. Qu’ai-je appris sur moi ? sur l’autre ? Qu’est-ce que j’aurais pu faire autrement ? Le but n’est pas d’être parfait·e, mais d’apprendre à chaque fois.
Comment exprimer ses besoins sans fuir ou “faire fuir” ? (défi)
dire clairement ce que l’on veut, sans craindre de déplaire, de faire fuir, ou d’être rejeté·e. Exprimer ses besoins est la clé d’une relation saine et authentique. Les 4 Etapes de la Communication : Utilise un langage clair et bienveillant, sans accusations. Par exemple, au lieu de dire “Tu ne m’écoutes jamais”, tu peux dire “J’ai besoin que tu prêtes attention à ce que je ressens”. Exprime tes besoins comme des demandes, pas des exigences. Cela ouvre la porte au dialogue, plutôt qu’à la confrontation. Choisis le bon moment pour parler, quand vous êtes tous les deux calmes et disponibles. Accepte que l’autre ait aussi ses limites, sans que cela remette en cause ta valeur ou la légitimité de tes besoins.
Comment ALLEGER ta douleur intérieure ?
- Origine de la douleur : stratégie de survie, de protection, aujourd'hui inadaptée. transmute tes croyances limitantes. (ton passé éclaire ton présent). ce qui fait mal : les schémas non guéris, automatismes relationnels (mécanismes de dépendance), la projection, les empreintes toxiques (schéma, style d'attachement répétitif, automatique, inconscient).
- guérir ses blessures : nettoyage émotionnel, retrouver l'innocence, la lumière, la pureté de l'être, être soi même, choisir la liberté, se libérer (des conditionnements, de la validation, de l'approbation, de l'autorité, du regard de l'autre), donner une voix au refoulé (art, créativité), vise l'authenticité arrête de forcer
Comment dissoudre les croyances toxiques ? (4 étapes alchimiques)
- Identifier la croyance limitante; Formules inconscientes que l’on répète, et qui faussent notre regard. héritées de nos expériences, de l’enfance, de la société ou des blessures émotionnelles de l’âme (trahison, abandon, rejet, injustice, humiliation). Elles sont au cœur des schémas répétitifs. exemple : (l’amour me fait souffrir),
- Identifier la blessure reliée. identifier les déclencheurs et la blessure d’âme principale (abandon, trahison, humiliation, rejet, injustice),
- Identifier le besoin de l’enfant intérieur (être vu, entendu, aimé...), dialoguer avec votre enfant intérieur ou votre guidance intérieure (la lettre intérieure)
- Créer et intégrer une affirmation positive : une nouvelle croyance ancrée dans l’amour. exemple : je mérite d'être aimée
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